11/20 2017

糖太多、菜太少,難怪你每晚睡不好!營養師:晚餐最晚不要超過●點



  健康飲食      
容易疲勞的人:晚餐放縱大油大肉
活力滿點的人:晚餐選擇清淡富有膳食纖維料理

膳食纖維不足、脂肪及糖分過多會降低睡眠品質

睡眠在消除疲勞上非常重要,根據日本厚生勞動省2014年「國民健康˙營養調查」指出,最近一個月沒有透過睡眠得到充分休息的人有20%,且有年年增加的趨勢。以年齡區分的話,40至49歲佔據28.7%,是所有年齡層中最高的,表示將近3成的人覺得自己睡不好。

除了枕頭床墊等寢具之外,營養補充品、芳療、可穿戴裝置的睡眠時間管理app 程式等,市面上有很多各式各樣幫助睡眠的產品。運動員中也有很多人極為講究睡眠,日本國家隊選手有符合每個人的不同床墊及枕頭,出國比賽時能幫助消除疲勞。飲食在良好睡眠品質上非常重要,但這點似乎還很少人注意到。

美國睡眠學會期刊指出,紐約州哥倫比亞大學及紐約肥胖營養研究中心報告顯示,攝取較少膳食纖維、較多脂肪及糖分的人可能因此睡眠較淺,且品質不佳。實驗中,攝取較多膳食纖維的人在同樣的睡眠時間中有更多的深層睡眠,攝取較多脂肪者則較少。糖分攝取量高的人在途中醒來的次數比較多。導致此結果的原因尚未明瞭,但我認為飲食中過多的脂肪造成消化負擔是主因之一。

為了良好的睡眠,晚餐請選擇脂肪少的餐點食物,容易消耗能量的午餐時段則選擇分量稍多的餐點。想吃油炸食品等脂肪多的食物時就安排在中午吃吧。

助你好眠—晚餐吃什麼?什麼時候吃?

研究報告指出,壓力及睡眠不足會消耗礦物質「鎂」,也會影響生理時鐘的調節。鎂在大豆製品、海藻類、海鮮類、青菜、芝麻等食品中都有很高的含量。

此外,也有研究指出鉀有幫助防止半夜醒來的功效。萵苣、菠菜、小松菜等葉菜類,或香蕉、哈密瓜、奇異果等水果,以及竹筍、羊栖菜、杏仁等食物都富含鉀。鉀在水中加熱容易流失,因此建議可以生食或注意不要加熱過度。

日式料理更容易吃到富含鎂及鉀,且脂肪糖分含量更少的餐點。比起用醬油砂糖調味的燉煮菜色或煮魚,晚餐的日式料理建議選擇味道清淡、迅速煮好的品項,或鹽烤魚及嫩煎快炒料理、燙青菜、冷豆腐等幾乎不使用味醂或砂糖的料理比較好。米飯若搭配竹筍、綠豆、海帶芽等還可抑制醣質的分量。

晚餐的食用時間也很重要。超過晚上9點,特別是10點過後才吃容易造成生理時鐘混亂。沒辦法準時吃晚餐的話可以分開食用,不得已拖到很晚才能吃時,盡量減少容易增進脂肪及血糖值的白米、白麵包及烏龍麵等精製穀類或較甜的菜色。麩胺酸能抑制大腦不要吃下過量食物,因此飲用味噌湯可以使胃腸緩和下來,讓人即使很晚也不會吃太多。比起最後來碗拉麵,我更推薦來碗味噌湯。

日本厚生勞動省2014年發表了「促進健康睡眠指針」,提醒民眾注意酒精及咖啡因的攝取方式。酒精雖能暫時性促進入眠效果,但會增加中途醒來的次數、造成淺眠狀態,無法獲得熟睡感,因此建議睡前不要喝酒。酒精有放鬆及消除壓力的效果,適量飲用並不是壞事,但最好在就寢三小時前飲用完畢。

咖啡因會妨礙入眠、使睡眠變淺,因此就寢前3到4小時請避免攝取。另外,香菸中的尼古丁也有醒腦作用,所以睡前最好不要吸菸。

「睡眠不佳」與「食慾爆發」緊密相依

剛才提到的研究指出,若想要有深層的睡眠,晚餐就必須盡量避免脂肪、缺少膳食纖維的碳水化合物或醣類。別的研究則發現人如果在睡眠不足的狀態就會想吃脂肪較多的食物。

這項研究調查顯示,健康的14名成人在睡眠不足及睡眠足夠的狀態中,血液中的 2-AG 濃度(內源性大麻素:促進食慾及脂肪囤積的物質)、空腹感、食慾、進食內容會產生變化。睡眠不足時,本來應該在白天到下午上升、夜間下降的血液 2-AG 濃度卻在傍晚到深夜上升,進食內容和睡眠足夠時比起來,會攝取兩倍以上脂肪較多的食品,即使正餐攝取到足夠的能量還是會忍不住想吃點心、糖果餅乾等零食。

雖然之間的因果關係仍不明確,但研究認為充足睡眠可能可以抑制過度食慾及不健康的飲食。

脂肪及糖分高的飲食>睡眠不足>攝取更高脂肪、高熱量的食物>睡眠不足……為了防止這種惡性循環,首先不妨試著從飲食下手,想吃零食或多吃一點的時候就透過運動、泡澡、刷牙、喝水等替代行動斷絕這個惡性迴圈。

瘦不下來的人:只靠吃/不吃單一食品控制飲食
不易發胖的人:均衡飲食是基本

單一飲食減肥法為什麼無法持續

坊間有各種形形色色、數不完的減重方法;其中像利用蘋果、克菲爾優格或蛋白飲品的減肥法,以及醣質限制等只吃某樣食品,或不吃某種特定食品的極端飲食減肥方式。雖然能暫時減少體重,但這些方法多半會復胖,體重甚至可能還比之前更為增加。執行起來也很容易感到辛苦,失去原先飲食的快樂。

○○減肥法等,這種前年流行起來的各式減肥風潮,很多到今年就變成「咦?那個減肥方式最近怎麼都沒聽到了?」。之所以會這樣,理由在於光靠單一飲食有時會吃膩或造成健康損害,如此一來自然無法長期維持下去。

Diet 常被用來表示減重,但英文原意是指「日常的飲食或飲食習慣」。每天的飲食如果無法長期維持那就沒有意義了。我也常和選手們說,不可能今天做了訓練明天就突然速度變快或突破某項技能,飲食也是一樣的,不會今天吃了明天就出現劇烈變化,而是每天逐步累積,有一天才突然感覺到自己的變化。

減重至少需要三個月

就算一整個禮拜大吃特吃,大部分的人應該都不覺得會突然增胖到10公斤,但不可思議的是,如果說到「一個禮拜讓你瘦10公斤」卻很多人會輕易地相信。

體脂肪一公斤換算成熱量為7,200大卡,不管增肥或減重都是一樣的。舉例來說,如果想在一星期內增加10公斤體脂肪的話,假設本來一天攝取2,000大卡,那每天就必須吃進12,000大卡才有可能達成。在里約奧運也有活躍表現,而且擁有世界紀錄級的23個生涯金牌總數,游泳選手麥可‧菲爾普斯一天攝取的熱量大概就有這麼多。日本國家游泳選手最多也就4,500到5,000大卡左右,因此12,000大卡是一般人做不到的。

相反的,想在一星期內減少10公斤體脂肪,那一天就必須消耗掉8,300大卡的熱量。全程馬拉松(42公里)一趟約可消耗2,500大卡,但一天跑3趟半實在不太可能。

那為什麼○○減肥法這種單一飲食減重法能成功瘦下10公斤呢?因為減掉的不是脂肪,而是體內的水分及肌肉、骨骼等身體組織。

單一飲食減重法很難長期維持,在減了10公斤後恢復原本的飲食方法,或因為忍耐很久反而開始狂吃,導致最後還是復胖回來。復胖的體重是水分和脂肪,減掉的肌肉、骨骼、血液卻無法立刻恢復。形成身體組織至少需要3到6個月。有過骨折經驗的人應該能實際感受到骨頭恢復原狀需要大概3個月左右。因此減重也是同樣的道理,最少需要花上3個月才行。

瘦不下來的人:只吃蔬菜沙拉
不易發胖的人:一定攝取一手掌分量的蛋白質

醣質限制減肥法無法減少脂肪

前面曾經提到過,減重最重要的是熱量平衡。只要消耗的熱量比吃進去的多,那體重就會減少。因此只吃沙拉的話重量的確會減輕。

不過我們必須知道減掉的體重到底是減掉了身體的什麼成分。

一兩天不吃飯的話,體重馬上就會掉一到兩公斤左右。就算不絕食,利用不吃穀類等最近流行的醣質限制法也能立刻減少體重。穀類、水果、砂糖當中包含的碳水化合物(醣質)是體內馬上就會被消耗掉的熱量來源,而沒有消耗、多的醣質則會以「糖原」的形式儲存在體內。

但身體無法一次儲存太多,如果不每天持續攝取的話,這些熱量來源就會陷入不足。減少進食量所瘦下來的體重是減掉這些食品所含的水分及糖原,並沒有減掉我們想減的脂肪。

蛋白質最能消耗熱量

飯後體溫上升是因為食物在消化吸收的過程中會消耗能量,引發產生熱能的「飲食誘導性熱代謝(DIT反應)」。DIT反應約佔一天消耗熱量的10%,根據食物不同,消耗的量也不同。其中最能使體溫上升、消耗量最大的就是蛋白質,接著是碳水化合物,最難消耗熱量的則是脂肪。

肉類、魚類、雞蛋、大豆製品、乳製品都含有許多蛋白質。此外,蛋白質也是構成肌肉、骨骼、血液等身體的材料,並每天製造新細胞取代老舊的細胞。速度快的可能幾小時就會變成新細胞,而且蛋白質不能像糖原或脂肪一樣儲存起來以備之後使用。因此三餐中至少也要攝取到相當於一手掌分量的蛋白質。

蛋白質不足會減少身體的肌肉及骨骼。長期進行減少進食量的減重法雖然可以減掉體重,但卻是減少肌肉及骨骼,沒降低多少體脂肪。肌肉是體內消耗大量醣質及脂肪的組織,如果減掉肌肉的話就更難消耗脂肪了。

在肌肉減少的狀態下恢復原本的飲食習慣會導致復胖及體脂肪增加,想再進行下個減重計畫時身體會更難消耗脂肪,體重就變得更不容易下降。如果想瘦的話,最重要的關鍵就是避免極端的限制飲食量。

第一章也提到過,攝取蛋白質含量高的食品時,必須小心不要同時吃下太多的脂肪。肉類盡量選擇菲力或大腿等脂肪少的部位,不要吃太多油炸熱炒的料理。偶爾想吃油花綿密的高級牛肉時,記得搭配富含膳食纖維的蔬菜或海藻類一起食用。第一口先仔細咀嚼蔬菜或海藻類,之後才開始吃脂肪多的料理。

此外,比起晚上和夏天,DIT反應在白天及冬天時會比較強烈。少吃冰冷食物,多吃溫熱食物,餐前做些輕微的運動也能提高反應。

攝取蔬菜時選擇分量較重的蔬菜

說到「攝取蔬菜」時,我們常會想到「吃沙拉」,但沙拉等生菜的缺點就在於其實無法攝取到想像中的量。

例如像午餐或套餐所附的萵苣及高麗菜沙拉其實含量只有三十至五十公克左右。一餐的理想蔬菜量是一百到一百五十公克,但生菜體積大卻沒有多少分量,很難達成目標攝取量。加上萵苣及高麗菜所含的維他命C本來就沒有很多,切完再經過一段時間才吃下肚時幾乎就都流失光了。

花椰菜、紅蘿蔔、南瓜、菠菜等水煮的黃綠色蔬菜,或白蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根菜類實際重量比看起來還重,萵苣及高麗菜等沙拉只要和這些根菜類搭配食用即可接近目標攝取量。

此外,這些蔬菜和萵苣、高麗菜或小黃瓜等淡色蔬菜比起來,可以攝取到更多β-胡蘿蔔素、維他命C,以及構成蔬菜顏色的抗氧化成分,所以在自助沙拉吧挑選時可多選擇顏色較深濃的蔬菜。

燉煮料理、豬肉蔬菜味噌湯或建長汁(使用根菜類做成的日式湯品)等湯品即可輕鬆吃到白蘿蔔、牛蒡或蓮藕等根菜類。最近超商也可以買到做成調理包形式的商品,不妨可以多加利用。

此外,吃沙拉時注意不要淋太多沙拉醬或美乃滋。一大匙的油熱量約為100大卡,美乃滋約90大卡,沙拉醬也有60至70大卡左右。就算沙拉的蔬菜本身沒什麼熱量,但只要淋上滿滿的醬汁後就跟吃下一堆油是一樣的。

沙拉醬最好使用檸檬汁或醋,以及含有大量 Omega-3 脂肪酸的亞麻仁油或紫蘇油。Omega-3 脂肪酸能減少中性脂肪,具有提升熱量代謝的功效。但只要是脂肪,一公克都等於9大卡,所以還是要謹記不要攝取太多。

 

書籍簡介

 

總是精神百倍的人,吃的跟你不一樣?:日本國家代表隊隨隊營養師,教你小小改變飲食習慣讓身體保持最佳狀態
疲れやすい人の食事 いつも元気な人の食事
作者: 柴崎真木 
譯者: 趙君苹
出版社:采實文化 
出版日期:2017/10/26
語言:繁體中文

柴崎真木

專業營養管理師。曾主責日本國家代表隊奧運選手的飲食隨隊顧問,各大企業運動競賽隊伍專門飲食指導、日本足球聯盟營養專門顧問、日本奧運委員會強化組成員。

資料來源:http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL000102511&p=2

 

 


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蔡博士

蔡博士-健康教育博士,資深護士,新起點及讚揚健康老師。 營之選及健康節目。



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