10/19 2016

最抗發炎的食物就是它!1張表告訴你吃什麼最好



  健康飲食      
蔡博士-健康教育博士,資深護士,新起點及讚揚健康老師。

營之選及健康節目。

【早安健康/何美鄉醫師】20世紀的營養科學是釐清食物中的成分,21世紀的營養科學是釐清食物中成分的生物功能。所以”養生食物”這含糊的傳統概念已逐漸在分子生物的科學基礎上立基。 

在食物缺乏的世代,吃的重要性在於攝取足夠的能量,以維持生命。幸運的你,活在這食物充沛的當下,吃的重要性,卻是在於節制的避免因攝取過多而導致肥胖所衍生的疾病。但食物除了提供基本能量外,21世紀的營養科學也逐漸釐出食物中特有營養成分對於細胞的分子功效。 

所以生在21世紀的你,在為家中長輩購食,已不再接受單純”養生食品”這含糊的宣稱。你會問:這食物的有效成分是透過那個分子生物的機制作用呢?在為家中正在成長的兒女購食,你也會問:這食物的發炎指數是否太高了? 

發炎反應是我們內在免疫的重要機制。通常是針對細胞受損的第一線局部反應,用以增加局部血液循環,局部微血管擴張,使白血球進駐及產生局部趨化因子(chemokine),最終目的是要剔除毒害或修護受損組織。但任務結束後要終止發炎反應,可不是簡單的把發炎反應的開關熄滅即可,而是要借助另一個抗衡機制,即抗發炎 細胞激素或可以促化抗發炎反應的分子,來啟動抗發炎反應,其中油酯分子對引發抗發炎反應尤其重要。所以發炎反應像雙刃劍,若未能適時遏止,則對自己的細胞與組織,一樣會有不良後果。 

輕度慢性發炎就是典型例子。是多種慢性病患者常有的現象,如代謝症後群,非酒精性脂肪肝,心血管疾病,第二型糖尿病等病人。雖然沒有科學證據驗證發炎是慢性病的源,但多種慢性病患者,體內持續的慢性發炎,絕對是加速病程惡化的惡性循環因素。尤其,肥胖者體內的慢性發炎也無不是提昇了肥胖者罹患代謝症後群,心血管疾病,第二型糖尿病等的風險。有關會引發輕度慢性發炎的多個生理狀態,將另闢篇幅一一介紹。本文著重於闡明”人類可藉飲食來啟動抗發炎反應”的科學論述。 

 

((下一頁一張表告訴您,哪些食物最能抗發炎!)) 

膳食發炎指數(Dietary Inflammatory Index, DII)是一個新的工具,用來評估個人整體飲食對身體發炎反應的影響。指數愈高表示所攝取的飲食愈具發炎效果,愈低則愈具抗發炎效果。是美國南卡州立大學的研究人員,依據1950-2010所發表的文獻所歸納出來的工具。他們把原有近6000多篇,有關食物或食物成分與發炎反應相關的研究文獻,選出1943 篇。選擇的標準是:僅納入有明確發炎機制為標的研究文獻,若用細胞作實驗,則需有特定分子的訊息傳導。若在人及動物作實驗,則需有實驗檢驗的發炎指標為功效標的,含四種 白细胞介素 (IL-1β, IL-4, IL-6, IL-10), 腫瘤壞死因子(TNF-α) 和 C-反應蛋白(C-reactive protein)等6個發炎指標。 

經整理分析歸納後,選出45 種膳食類別,一一估算其發炎效應的積分(如表一),積分愈高則愈具引發發炎反應,愈低則具抗發炎效果。這45 種膳食類別有的是食物 (如薑、 蒜),有的是食物的分子成分(青花素 胡蘿蔔素),或營養成分(蛋白質、 脂肪)。因為這是依據60年來近代科學,既有的,也是所有的文獻所歸納的結果,才會有這些看似不對等的膳食類別。雖不能視為齊全的膳食資料,但仍足夠含蓋多數日常食物的重要成分。 

值得注意的是表中所列具抗發炎效果,亦即積數較低的,大多源於植物,有些是特定食物,但大部分是廣泛存在多種食物中成分。更值得注意的是,發炎效應積分最高的是飽和脂肪酸。飽和脂肪酸存在於那些食物?就是那塗在吐司上的奶油-60%,還有魯肉飯的豬油-40%。若攝取過多,就輾轉囤積於體內脂肪組織。我們的脂肪組織會釋放某些發炎物質,像是白細胞介素−6(IL6)或腫瘤壞死因子(TNF),這都是可以加速全身性發炎的因子。所以攝取過多的能量導致過重肥胖本身,也是發炎的源頭。 

有了這些食物類別的發炎效應的積分後,就可收集個人飲食的習慣或資料,來估算每人飲食中所含的發炎指數有多高,並探討膳食發炎指數與疾病的關係。自2013年首篇提出膳食發炎指數的文章發表至今,研究人員已將工具應用於多種疾病的風險探討,主要針對一些已被觀察到與發炎相關的疾病。研究者將過往有收集詳細飲食資料的臨床或公衛研究,再次分析估算每一病人其膳食發炎指數後,與疾病做交叉分析。 

在短短兩三年內,不下數十篇文章,已指出攝取發炎指數較高食物,確實能顯著提升多種疾病的罹患風險,如直腸癌,前列腺癌,肺癌,心血管疾病,糖尿病等的。這些研究的重要意義,在於以臨床資料,再次佐證醫學上兩個重要論點,一是發炎與多種慢性病是相關的。另一是飲食中的成分,可以調解身體的發炎作用。 

在洞悉了飲食與發炎及疾病三者的聯繫後,未來應用性的營養臨床研究會有更具體明確的方向,而養生膳食,則必需能建立在生理與分子機制的科學基礎上,才有賣點。同時這些知識的累積,也逐漸會帶動消費者未來對食物的履歷,食品的標示,有更多面向的考量與思維,進而也會促發食品法規的更新,使其更貼近個人化的健康需求。 

表一 

膳食發炎指數  Diatary Infalammatory Index
食物香料 能量源 植物化學分子 維生素 稀有元素
薑黃 -0.785 omega-3  -0.436 黃酮 -0.616 維生素D -0.446 -0.484
-0.453 多鍵不飽和脂肪酸 -0.337 異黃酮 -0.593 維生素C -0.424 -0.313
-0.412 omega-6 -0.159 紅蘿蔔素 -0.584 維生素E -0.419 -0.191
洋蔥 -0.301 單鍵不飽和脂肪酸 -0.009 茶葉素 -0.536 維生素A -0.401 0.032
-0.278 膽固醇 0.110 黃酮 ol -0.467 維生素B6 -0.365    
藏紅花 -0.140 反式脂肪 0.229 黃酮-3-ol -0.415 煙檢酸B3 -0.246    
胡椒 -0.131 脂肪總 0.298 黃烷酮 one -0.250 葉酸 -0.190    
百里香/牛至 -0.102 飽和脂肪酸 0.373 子香酚 -0.140 硫胺酸B1 -0.098    
迷迭香 -0.013 纖維 -0.663 青花素 -0.131 核黃素B2 -0.068    
    蛋白質 0.021 咖啡因 -0.110 維生素B12 0.106    
    碳水化合物 0.097            
    能量 0.180            
                   


資料主要出處: Shivappa N., et al, Designing and developing literatre-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014 Aug;17(8):1689-96.  

內容由台灣健康服務協會(網址 http://www.twhealthcorps.org/)提供 
何美鄉 醫師審閱於2016.10.5。 


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